怎么安全高效的下腰？下腰步骤

下腰是让学舞的人又爱又恨的动作。下腰可以锻炼我们的背部、臀部、腹肌、手臂的力量，也可以锻炼我们的腰部的柔韧性和控制力，但同时也有着一定危险，所以在练习下腰动作时，必须正确地做动作。那么，怎么安全高效的下腰呢？

怎么安全高效的下腰？

第一步：进行充分的腰部热身

先做好热身再开始训练，有效的热身能降低你受伤的风险。

第二步：练习跪下腰

动作要点：

1、屈膝坐跪地，双膝微张，双臂下垂，目视前方。

2、手臂由手指带起，跪起身，臂和肩同宽。

3、头部随着手指引领，依次挑胸，挑腰，顶胯。

4、跪下腰：当双手触地时，可以用双手握住脚踝或支撑地面，使其身体呈圆弧状。

5、大腿和上肢充分展开，肩，背，腰尽量向外拉伸。

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注意：

1、按头、颈、肩、胸、腰的顺序依次下。

2、2、头要向后卷，胸腰向上提，不能塌腰。

3、不要耸肩，梗脖子。

第三步：练习站下腰

动作要点：

1、正式开始练习之前，一定要熟练掌握下跪腰的基本动作，这样才能完成。

2、大八字步准备，站立，

双臂下垂，看着前方。

3、手臂由指尖带动向上抬，夹住耳朵，头部微微抬起。

4、手指向后弯，依次带领头、肩、胸、腰、胯也向后。

5、下腰过程，主动挑胸、挑腰、顶胯配合。

6、耗腰，手扶地，腰上挑，四肢配合伸展。

7、恢复还原时，手推地，胸腰借此机会主动挑起，依次起身。

注意：

1、手尽可能靠近你的脚，手臂伸直，腰部上提

2、起身时，要一边顶胯，一边将自己的身体一节一节地抬起，然后将所有的重心都转移到了双腿上。

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